AUTOCONTROL DE CONDUCTAS/PENSAMIENTOS NEGATIVOS.
1.- TOLERANCIA A LAS FRUSTRACIONES DIARIAS.
1.- Detener el desfile de pensamientos negativos. Pero hay que continuar cualquier actividad que estés realizando.
2.- Asumir el papel de “Testigo” (que describirá en silencio las acciones) y no de “Juez”. Es decir, sólo hay que identificar cada una de las acciones pero sin juzgarlas ni opinar sobre ellas; en otras palabras, hay que ignorar los sentimientos y juicios sobre éstas.
3.- Empiece a mencionar (en silencio) cada movimiento físico que realice durante los siguientes 10 minutos, como si fuera un narrador deportivo (ejemplificar la diferencia que existe con un comentarista deportivo).
4.- Luego, notarás que tus sentimientos de frustración han bajado o desaparecido. Hay que continuar con el ejercicio hasta que ya no te sientas frustrado.
2.- DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO.
1.-Concretar cuáles y cómo son los pensamientos perturbadores (haciéndose con el vocabulario del paciente).
2.- Relajado el paciente -con los ojos cerrados-, este dirá en voz alta un pensamiento negativo; por ejemplo, “No sirvo para nada””.
Cuando esté en la segunda palabra de la frase el terapeuta dice ¡ALTO! (o palabras similares como ¡Cálmate! ¡Basta! ¡No! Etcétera), y el paciente abrirá los ojos.
3.- A continuación, el terapeuta le preguntará si logró detener el pensamiento.
4.- Se repite el procedimiento.
5.- Después, es el propio paciente el que vocaliza el pensamiento negativo y lo detiene con una palabra elegida (ver ejemplos).
6.- En ocasiones posteriores el paciente hará esto en silencio.
7.- Que el paciente practique por sí mismo en sí mismo en sesiones varias veces al día, logrando mínimo 15 interrupciones en cada sesión.
Nota: Esta técnica tiene la posible variante de que al momento de detener el pensamiento negativo imagine una escena agradable o éxito en su vida y respirando profundamente varias veces para relajarse.
3.- MODELADO ENCUBIERTO DE AFRONTAMIENTO.
Objetivo: Imitar el comportamiento –sobre una conducta que le sea difícil al paciente- de una persona que él respete o admire.
1.- Se define la conducta que desea cambiar.
2.- Se define el modelo, pudiendo ser una persona que él respete, o incluso él mismo tomándose como referente un momento de su pasado en donde él realizaba bien la acción.
3.- Usar la visualización mental –después de la relajación-.
4.- Inicialmente, el paciente se mostrará indeciso, preocupado y ansioso ante la situación, pero logra sobreponerse y realiza la conducta satisfactoriamente de manera gradual.
Nota: Una variante es que al principio el terapeuta le puede describir y platicar una sesión al paciente, para que en sesiones posteriores el paciente lo haga por sí solo.
4.- COSTO DE RESPUESTA ENCUBIERTO.
Objetivo: Disminuir la frecuencia de una conducta desadaptada imaginando un estímulo agradable que se pierde.
1.- Elegir 5 situaciones personales donde hubo molestia, por ejemplo: un robo sufrido, que se haya estropeado un objeto apreciado, algún fracaso, algún error laboral, etcétera.
2.- Concretar la conducta desadaptada y cómo se manifiesta (lugar, hora, etcétera).
3.- Usar la imaginación y antes de realizar la conducta objetivo se dice “¡Cambio!” y es entonces cuando recurre a varias situaciones aversivas que seleccionó en el paso uno (una por una, hasta que le provoque malestar y evite la conducta desadaptada).
